Petit déjeuner sain

Le premier repas est l’un des plus importants de la journée, mais il manque souvent de diversité et l’on se retrouve à toujours manger la même chose. Dans cet article, je vais vous donner l’inspiration pour manger des repas sains et préparer des recettes amusantes pour le petit déjeuner. Je vous donnerai également quelques idées pour des petits déjeuners sains, avant de vous montrer comment agrémenter le premier repas de la journée.

Je m’appelle Melissa, je suis écrivaine et photographe culinaire basée à Vienne, en Autriche. Je suis passionnée par la cuisine et la pâtisserie, mais ce qui m’inspire le plus, c’est de pouvoir essayer de nouvelles recettes et revisiter des plats traditionnels en recettes amusantes. Même si je ne suis pas 100 % végétalienne, j’adore intégrer des ingrédients d’origine végétale à mon alimentation, ce qui m’apporte une plus grande diversité de repas au quotidien. 

Commençons par la première recette de ce blog, à savoir une omelette. Oh, je sais ce que vous pensez, il n’y a rien de bien original dans une omelette au petit déjeuner, n’est-ce pas ? Eh bien, cette recette est végétalienne : elle est principalement réalisée à base de chou-fleur et de farine d’amande. Elle est idéale pour tester une variante de l’omelette traditionnelle aux œufs et parfaite si vous avez décidé d’opter pour un régime alimentaire 100 % végétal. Grâce au mélange de curcuma et le kala namak, cette omelette a un goût vraiment proche de l’œuf, tout en réduisant grandement le nombre de calories. Votre robot pâtissier multifonction KitchenAid avec batteur plat vous permettra de préparer l’appareil pour votre omelette au chou-fleur sans œuf. 

À présent, parlons aux amateurs de recettes sucrées parmi vous, ceux qui recherchent des idées pour un petit déjeuner sain, sans faire l’impasse sur une note sucrée. Vous pensiez ne plus préparer de cookies, mais franchement, est-ce bien ce que vous voulez ?  Et si je vous disais qu’il existe un moyen de manger sainement ces délicieux biscuits au petit déjeuner ? Mais oui, que diriez-vous d’une recette saine de cookie géant aux pépites de chocolat, avec un yaourt à la grecque ultra crémeux, le tout accompagné d’un peu de miel ou de sirop d’érable ? En y ajoutant de bons ingrédients comme des amandes, de la farine d’avoine et de l’huile de coco, vous ne vous lasserez pas de ce petit déjeuner sain. 

Pour que votre pâte soit aussi lisse que possible, utilisez le tamis et la balance KitchenAid afin d’obtenir une farine d’avoine incroyablement fine dans le bol mélangeur. Pour ajouter encore plus d’ingrédients sains, utilisez du chocolat noir 85 % finement haché et congelé et vous voilà prêt(e) pour déguster l’un des meilleurs petits déjeuners de votre vie. 

Recette : omelette au chou-fleur

Temps de préparation : 45 minutes
Pour 2 à 3 personnes

Ingrédients :

• 250 g de chou-fleur râpé 
• 180 g de fromage râpé ou de fromage végétalien 
• 53 g (5 cuillères à soupe) de farine d’amande 
• 1 cuillère à café de levure chimique
• ½ cuillère à café de curcuma moulu 
• 1 cuillère à café de kala namak (facultatif), qui donne à l’omelette un goût d’œuf 
• 1 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de poivre moulu 
• 120 mL de lait ou de lait végétal 

Garniture de l’omelette : 
• Oignons caramélisés 
• Brocoli, épinards, champignons, houmous 

Préparation :

1/ Râpez finement le chou-fleur et placez-le dans un bol allant au micro-ondes, où vous le réchaufferez pendant 4 minutes. Laissez ensuite refroidir le chou-fleur et placez-le dans une étamine. Essorez pour éliminer autant de liquide que possible.

2/ À présent, ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez jusqu’à obtenir une pâte bien homogène. Versez un peu d’huile de coco dans une poêle et faites chauffer. Lorsque la poêle est chaude, ajoutez la préparation. Veillez à en verser ni trop, ni trop peu, pour une omelette parfaite (les ingrédients indiqués ci-dessus permettent de préparer environ 3 omelettes de taille moyenne). Une fois que le fromage fond et que les côtés commencent à dorer, mettez la poêle dans le four et faites cuire l’omelette jusqu’à ce que le dessus soit ferme. 

3/ Sortez l’omelette du four et laissez-la refroidir un peu, afin de sortir la poêle plus facilement. Ne vous inquiétez pas si l’omelette s’effrite un peu ou colle à la poêle, c’est tout à fait normal.  

4/ Pour la garniture, placez les oignons finement hachés dans une poêle et faites-les légèrement caraméliser. Une fois que les oignons sont prêts, ajoutez les champignons et le brocoli et faites cuire jusqu’à ce que tous les ingrédients soient cuits.

5/ Dressez votre omelette en la tartinant de houmous, avant d’ajouter le mélange d’oignons, de champignons et de brocoli, recouvert d’épinards frais et de fromage végétalien râpé, et dégustez ! 

Astuces : si votre omelette est un peu froide à la fin, il vous suffit de la remettre au four pendant quelques minutes. 

Recette : cookie géant aux pépites de chocolat pour le petit déjeuner
Temps de préparation : 35 minutes
Pour 2 à 3 personnes

Ingrédients :

• 90 mL d’huile de coco 
• 25 g de sucre roux 
• 70 g d’érythritol (substitut du sucre) 
• 1 œuf 
• 1 cuillère à soupe d’arôme de vanille 
• 90 g de farine tout usage 
• 10 g de farine d’amande 
• 125 g de farine d’avoine 
• 1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude 
• ½ cuillère à soupe de sel 
• 120 g de chocolat noir finement haché et surgelé (85 % de cacao ou plus) 

Garniture :
• Yaourt à la grecque 
• Miel ou sirop d’érable

Préparation :

1/ Coupez le chocolat noir en petits morceaux et placez-les au congélateur pendant 6 heures ou toute une nuit. 

2/ Mélangez la farine d’avoine avec la farine tout usage, le sucre, le sel et le bicarbonate de soude. 

3/ Dans un bol séparé, battez l’œuf et ajoutez l’huile de coco. Veillez à ce que l’huile de coco soit bien liquide. Si elle a durci, il vous suffit de la mettre au micro-ondes pendant quelques secondes ou de la faire fondre au bain-marie. 

4/ Ajoutez la vanille au mélange d’œuf et d’huile de coco, puis mélangez avec la farine. 

5/ À présent, ajoutez au mélange les morceaux de chocolat noir congelés et placez le tout dans une grande poêle allant au four ou dans trois petites. 

6/ Faites cuire le cookie géant au four pendant 35 minutes à 180 °C ou jusqu’à ce qu’il soit légèrement brun sur le dessus.

7/ Enfin, ajoutez du yaourt à la grecque ou tout autre yaourt, du miel et/ou du sirop d’érable. 

Astuces : vous pouvez remplacer la farine tout usage par de la farine d’amande, de la farine de riz ou de la farine de tapioca, pour une recette encore plus saine. 

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